V rámci mé běžecké přípravy jsem se seznámil s následujícími cvičeními… :D
Chodila orientované rovně, postoj vzpřímený, ruce držíme nahoře.
Lunge – hluboke kleky na zem
Front Lunge with Twist – kleky s rotací těla
Side Lunge – úkroky do stran s podřepem
Back and to the Side - úkroky do stran s otevřením (45st)
Back Lunge – hluboke kleky vzad

Prone Hand Stand - 30 sec držet v kliku
Supine and Stand – 30 sec v kliku obráceně, břichem nahoru
Side Pedestal – 20 sec na boku v kliku (na jedne ruce) – takže 2x ;)
Opposite Arm, opposite leg (8) - poloha na břiše, zvedáme současně ruku a nohu (křížově)
Prone double arm raise (8) – poloha na břiše, zvedáme horní půlku těla, ruce jsou jako když se vzdáváme
Prone straight leg lift (8) – poloha na břiše, zvedáme střídavě nohy nahoru (chodidlo je kolmo)
Prone lower body crawl (8) - poloha na břiše, zvedání nohou podél těla, jako při plazení
Sitting bicycle (30s) – poloha v sedě, ruce se opírají vzad, nohy šlapou ve vzduchu
Straigth leg circles on knees (10) - poloha na všech čtyřech (table), natažená noha vzad, kotník opisuje malé kroužky
Sitting push kicks (8) – poloha v sedě, ruce vzad, střídavě nohy krčíme a natahujeme podél země
In-n-outs (20s) – poloha vleže na břiše, rukama těsně nad zemí máváme k sobě a od sebe (“prsa”)
Australian crawl (20s) – poloha vleže na břiše, plaveme kraul (ruce jdou střídavě směrem dozadu s mírnou rotací těla)
Backrounders (10) - poloha na zádech, nohy jsou kolmo ve vzduchu, poté lehce zvedáme trup a v nejvyšším bodě podržíme 2 sec
Catback, swayback (8) - typická kočička – střídavé vyhrbení a prohnutí

Clams (8)  – poloha vleže na boku, nadzvedávání pokržené nohy
Lateral Leg Raise (15) - poloha vleže na boku,natažené nohy (45st) – 5x noha kolmo, 5x pata vzhuru, 5x spicka vzhuru
Donkey Kicks (8) – poloha na všech čtyřech (table), vykopávání nohy vzad (v koleni kolmé) a poté pokrčení pod tělo
Donkey Whips (5) – poloha na všech čtyřech (table), noha rovně natažená vzad, poté přesun v rovině podlahy do boku
Fire hydrant (8) – poloha na všech čtyřech (table), pote zvedame nohu, jako když pes chce .. hydrant
Knee circle forward and backward (5) – poloha na všech čtyřech (table), poté kroutíme kolmo pokrčenou nohou v kruzích, tam i zpět
Hurdle Trail Leg (5) – forward and backward - poloha ve stoje opřený o zeď, kroutíme pokrčenou nohou, jako kdybychom přeskakovali překážku, tam i zpět
Lateral Leg Swing (5) - poloha ve stoje opřený o zeď, poté zhupy nohy zleva do prava
Linear Leg Swing (10) – poloha ve stoje, bokem ke zdi, opřený, poté zhupy nohy vpřed a vzad
Linear Leg Swing (10) – Knee Bent – poloha ve stoje, bokem ke zdi, poté zhupy pokrčené nohy vpřed a vzad

Cool-Down – poslední fáze na konci běhu. Tempo by mělo být konverzační, příjemné a snadno udržitelné.

Easy Effort (Recovery Pace) – zotavovací tempo, které by měl člověk běžet s minimální námahou.

Fartlek – švédský pojem pro “speed play”. Fartlek znamená střídání krátkých sprintů s odpočinkovým tempem, kdy člověk vyrovnává tep. Délka není přesně určena, odvíjí se často od terénu. Běžec si prostě určí sám viditelně, kam až poběží naplno a poté až cítí, že již vydýchal.Sprintuje znovu. .)

GS – General Strength – cvičení postavené na posílení vybraného běhacího svalstva. Cvičení jsou zaměřené na posílení vytrvalosti a odolnosti proti zraněním. Viz výše uvedené Myrtl, Back, Pedestal a Lunge routines.

Pickups – cvičení, které je součástí delších běhů. Pickups obsahují postupné zrychlení na maximální tempo a poté krátké zotavení pomalým během. Velmi podobné fartleks.

Progression Run – poklidné tempo je prokládáno postupným zvyšováním tempa a jeho postupným snižováním.

Strides – cvičení zaměřené na techniku běhu a rychlost. Při běhu se pokuste natáhnout svůj krok s důrazem na správnou techniku (náklon, ruce, došlapy). Lze zahrnout i do delších běhů.

Tempo/Threshold – náročnější běh s rychlostí, kterou je člověk schopen držet pouze několik kilometrů. Nejlépe praktikujeme-li ji na okruhu, kde můžeme měřit čas (a také pokroky a výsledky tréninku).

Warm-Up – cvičení na začátku běhu. Svalstvo se musí přes námahou rozehřát.

Lunge – hluboke kleky na zem, pak poklus pozadu zpet
Pedestal
Back
Myrtl

Cool-Down
A period of easy running at the end of a workout.The pace should be conversational, comfortable, and easily maintained.

Easy Effort
Recovery pace. A pace that should allow for easy conversation and low perceived effort.

Fartlek
A Swedish term meaning, literally, “speed play.”Fartlek workouts involve short bursts of speed alternating with recovery periods. The intervals are informal in nature, making this workout type suitable for non-track-based speedwork. (For instance, a fartlek workout could include details like “run hard from the blue car to the railroad tracks,” “recover for one city block,” etc., using whatever landmarks are handy.)

GS
General Strength.Workouts designed to strengthen running-specific muscles in order to build endurance and prevent injury. See Coach Jay’s General Strength videos for specific examples, including Myrtl, Back, Pedestal, Medicine Ball, and Lunge routines.

Intervals
Workouts, usually but not always track-based, emphasizing measured speedwork alternating with short periods of recovery.

Pickups
Bursts of speed within a workout.Pickups involve gradual acceleration to a fast pace, a short distance at the faster pace, and then a short recovery at a more relaxed pace. Similar to fartleks, pickups can be done off the track as part of a longer workout.

Progression Run
A workout that starts at an easy pace and gradually accelerates to a faster target pace, often race pace.

Recovery Pace
A conversational pace that can be easily maintained over distance.RPE: Stands for “Rate of Perceived Exertion.” A 1-10 scale used to indicate the difficulty of a workout, with 1 being effortless and 10 being an effort so difficult it can only briefly be sustained.

Strides
A type of speedwork emphasizing form and speed.Strides involve an exaggerated stride length and attention to form, and are often used to warm up for an interval workout. They can also be embedded in a longer workout.

Tempo/Threshold
A workout faster than a general training run, at a moderately difficult pace that can be maintained for only a few miles.Test effort: Similar to a time trial. A timed run on a measured course at a hard-effort pace. A test effort is designed to evaluate your fitness at key points in your training cycle; it can be considered a “practice race.”

Warm-Up
A period of easy running at the beginning of a workout.The pace should be conversational, comfortable, and easily maintained.